최근 들어 팔꿈치 바깥쪽 통증을 호소하는 사람들이 급증하고 있습니다. 특히 운동을 자주 하지 않더라도 사무직, 주부, 컴퓨터 사용량이 많은 직장인 등 일상적인 반복 동작만으로도 이 증상이 발현되며, 이는 ‘테니스 엘보’라 불리는 ‘외측 상과염’으로 알려져 있습니다. 2024년 말 의료 보고서에 따르면, 35세 이상 인구의 약 11%가 이 증상을 경험한 바 있으며, 그 중 절반 이상은 직업적 활동과 연관된 것으로 밝혀졌습니다. 구글 헬스와 메이요 클리닉은 테니스 엘보를 단순한 스포츠 질환이 아닌 현대 직장인의 고질병으로 분류하고 있으며, 지속적인 통증과 기능 저하로 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있어 조기 치료와 예방법이 필수라고 강조하고 있습니다. 이 글에서는 테니스 엘보의 정확한 증상, 원인, 치료법, 그리고 무엇보다 재발 방지를 위한 실전 관리법까지 모두 다룹니다.
테니스 엘보란? 증상의 본질을 이해하자
테니스 엘보는 의학적으로 ‘외측 상과염(Lateral Epicondylitis)’이라고 부르며, 팔꿈치 바깥쪽의 뼈 주변에 붙어 있는 힘줄이 반복적인 사용으로 인해 염증이 생기면서 통증이 유발되는 질환입니다. 테니스 선수들에게서 처음 발견되어 붙여진 이름이지만, 실제 환자 중 90% 이상은 테니스와 무관한 일반인들입니다. 마우스 사용, 타이핑, 무거운 물건 들기, 걸레 짜기 등의 단순한 반복 동작만으로도 쉽게 발생할 수 있습니다.
초기에는 가벼운 통증으로 시작하지만, 무시하고 반복된 사용을 지속하면 점차 통증이 강해지고, 물건을 잡거나 쥘 때 통증이 심화되며 일상 생활에 큰 지장을 초래하게 됩니다. 특히 팔꿈치를 눌렀을 때 통증이 더 심해지는 것이 특징입니다. 치료가 늦어질 경우 만성화되며, 힘줄의 변성이 일어나 회복에 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
테니스 엘보의 원인과 잘못된 습관
테니스 엘보는 힘줄이 계속해서 미세한 손상을 입으면서 발생하는데, 이는 주로 손목과 팔을 사용하는 반복 동작 때문입니다. 특히 컴퓨터 마우스를 장시간 사용하는 직장인, 조리 도구를 자주 사용하는 요리사, 청소 도구를 자주 사용하는 주부에게서 흔히 발생합니다. 근육의 피로 누적, 휴식 부족, 올바르지 못한 자세도 주요 원인 중 하나입니다.
특히 잘못된 자세로 장시간 책상에 앉아 있는 것도 중요한 발병 원인이며, 스마트폰 사용 시 팔을 고정한 상태로 장시간 사용하는 것도 근육과 힘줄에 스트레스를 줘 염증을 유발할 수 있습니다. 간과하기 쉬운 생활 습관 속에 위험이 도사리고 있는 셈입니다.
자가진단 체크리스트로 빠르게 확인해보자
테니스 엘보를 자가 진단하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 ‘물건을 쥐거나 들 때의 통증’과 ‘팔꿈치 바깥쪽을 눌렀을 때의 민감도’입니다. 아래 체크리스트를 통해 자신의 증상을 점검해보세요.
- 손목을 뒤로 젖히거나 회전시킬 때 통증이 있는가?
- 팔꿈치 바깥쪽에 압통(누르면 아픈 곳)이 존재하는가?
- 커피잔이나 물병을 들 때 통증이 있는가?
- 손목을 사용한 후, 팔꿈치가 아파지는가?
- 주먹을 쥐거나 손을 펼 때 불편함이 있는가?
3개 이상 해당된다면 전문의의 진단을 받아보는 것이 좋습니다. 특히 통증이 2주 이상 지속된다면 방치하지 말고 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.
테니스 엘보 치료법과 회복 기간
테니스 엘보의 치료는 비수술적 치료가 우선이며, 통증을 줄이고 염증을 가라앉히는 것이 첫 번째 목표입니다. 보통 물리치료, 약물치료, 스트레칭 및 휴식이 병행되며, 상태가 심하지 않다면 2~4주 내로 호전됩니다. 특히 최근에는 '충격파 치료(ESWT)'가 널리 사용되며, 힘줄 회복에 효과적이라는 연구 결과가 잇따르고 있습니다.
또한 테이핑 요법, 온찜질, 얼음찜질, 손목 고정 보조기 착용 등 일상에서 실천할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 수술은 최후의 수단으로, 보통 6개월 이상 치료에 반응이 없는 경우에 고려됩니다.
재발 방지를 위한 운동 및 스트레칭 가이드
테니스 엘보는 치료보다 예방이 훨씬 중요합니다. 특히 재발률이 높기 때문에 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 스트레칭과 근력 강화 운동이 필요합니다. 대표적인 스트레칭으로는 손목 신전근 스트레칭, 팔꿈치 회전 운동, 폼롤러를 이용한 마사지 등이 있으며, 하루에 2~3회 반복하는 것이 좋습니다.
또한 잘못된 자세 교정도 필수입니다. 키보드와 마우스를 사용할 때는 손목이 중립 자세를 유지하도록 조정하고, 주기적인 휴식 시간을 확보해 근육의 피로를 줄여야 합니다. 근력 강화는 덤벨이나 고무밴드를 활용해 손목 굴곡근과 신전근을 함께 강화하는 방식이 좋습니다.
일상에서 지켜야 할 생활 속 예방 수칙
- 무거운 물건을 들 때 양손을 사용하세요.
- 팔꿈치를 과도하게 구부리거나 펼치지 않도록 조심하세요.
- 장시간 손목을 고정하는 작업은 주기적인 스트레칭으로 피로를 분산하세요.
- 스마트폰을 사용할 때는 자주 손을 바꿔가며 사용하세요.
- 마우스 패드를 사용하고, 손목 받침대를 활용하세요.
이러한 간단한 습관 변화만으로도 테니스 엘보의 재발을 막고, 통증 없는 일상을 유지할 수 있습니
